العنوان: كيفية تشغيل 1500 متر - دليل للتدريب العلمي والمهارات العملية
يعد تشغيل 1500 متر أحد الأحداث المتوسطة والطويلة في مجال المسار والميدان ، ولديه السرعة والتحمل. سواء كان ذلك اختبارًا بدنيًا للطلاب أو منافسة الهواة ، فمن الأهمية بمكان إتقان أساليب ومهارات التدريب العلمي. ستجمع هذه المقالة بين الموضوعات الشائعة والمحتوى الساخن على الشبكة بأكملها خلال الأيام العشرة الماضية لتزويدك بدليل منظم.
1. ملخص لمواضيع الجري الشعبية على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية
| تصنيف | مواضيع ساخنة | مناقشة الموضوع الساخن |
|---|---|---|
| 1 | 1500 متر طريقة التدريب على التربية البدنية لامتحان القبول في المدارس الثانوية | 85000 |
| 2 | تشغيل التحكم في إيقاع التنفس | 62000 |
| 3 | تجنب تشغيل إصابات الركبة | 58000 |
| 4 | تأثير التدريب الجري المتقطع | 47000 |
| 5 | التمدد الديناميكي قبل الجري | 39000 |
2. 1500m خطة التدريب العلمي
وفقًا لنصيحة المسار والميدان ، فإن خطة التدريب لمدة 4 أسابيع هي كما يلي:
| أسبوعي | تركيز التدريب | محتوى محدد | مدة زمنية واحدة |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 | التحمل الأساسي | تشغيل 3-5 كيلومترات بسرعة ثابتة | 30-45 دقيقة |
| الأسبوع 2 | زيادة السرعة | 400 متر فاصل التشغيل × 6 مجموعات | 60 دقيقة |
| الأسبوع 3 | قدرة الأكسجين المختلطة | تغيير السرعة 800m تشغيل × 3 مجموعات | 50 دقيقة |
| الأسبوع 4 | محاكاة عملية | 1500m الوقت تشغيل | 25 دقيقة |
3. تحلل التقنيات الرئيسية
1. مرحلة البدء (0-300 متر)
الحفاظ على سرعة 85 ٪ ، والاعتماد"ثلاث خطوات واحدة من الزفير ، ثلاث خطوات استنشاق واحد"إيقاع لتجنب استهلاك الطاقة المبكرة.
2. مرحلة الجري على الطريق (300-1200 متر)
حافظ على تردد الخطوة لمدة 180 خطوة/دقيقة ، انتبه إلى سعة الذراع المتأرجحة التي لا تتجاوز خط الوسط للجسم ، وتميل إلى الأمام بنسبة 5-10 درجة.
3. مرحلة العدو (آخر 300 متر)
زيادة الخطوة تدريجيا وتحويل تنفسك إلى"خطوتين من الزفير ، خطوتين استنشاقهما"، وركع مع كل القوة في آخر 100 متر.
4. اقتراحات المعدات والتغذية
| فئة | الاختيار الموصى به | أشياء يجب ملاحظتها |
|---|---|---|
| أحذية الجري | أحذية سباق خفيفة الوزن (واحدة فقط ≤250 جم) | الجري لمدة أسبوعين مقدمًا |
| ملابس | سراويل الضغط السريعة | تجنب مواد القطن |
| إمداد | مكملات الكربوهيدرات قبل ساعتين من اللعبة | موز/غراء الطاقة الأفضل |
| تجديد الماء | 100 مل كل 15 دقيقة | فم صغير عدة مرات |
5. الأسئلة المتداولة
س: كيف تخترق عنق الزجاجة لمدة 5 دقائق؟
ج: يجب تعزيزهاتدريب السرعة التحمل، يوصى بإجراء 600 متر × 5 مجموعات (200 متر من الركض بين المجموعات لاسترداد) ، والتيرة هي 10 ثوانٍ/كيلومتر أسرع من الهدف.
س: ماذا تفعل إذا كان لديك ألم جانبي في البطن أثناء الركض؟
ج: اضبط إيقاع التنفس على الفور ، واضغط على منطقة الألم بيديك وتعميق التنفس، وعادة ما يكون مرتاحا في غضون 30 ثانية.
6. أشياء يجب ملاحظتها
1. 1-2 أيام عطلة يجب ترتيبها لمنع الإفراط في التدريب.
2. 15 دقيقة من الاحماء الديناميكي قبل تشغيل الصباح
3. قم بالتمدد الثابت بعد الجري ، واحتفظ بكل جزء لأكثر من 20 ثانية.
4. يوصى باستخدام تطبيق التمرين لتسجيل وتيرة وضرب ضربات القلب (نطاق معدل ضربات القلب المثالي هو 70-85 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)
من خلال التدريب المنهجي ، يمكن للبالغين الأصحاء العاديين عادة تحسين درجة 1500 متر بنسبة 30-60 ثانية في غضون 1-2 أشهر. يتذكر:الاتساق أكثر أهمية من الشدة!
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
